パフォーマンスアップに役立つ栄養とは？

 パフォーマンスを効率的にアップしたい場合は、栄養バランスを見直してみましょう！
どのタイミングで栄養を摂るかということも重要なので、ワークアウト前、中、後に分けて考えてみるとよいです。

1. ワークアウト前
カフェインを摂取することで、身体の代謝を促し、集中力の維持もサポートしてくれます。
また、一酸化窒素前駆体は血管をしなやかにし、健康的な血流で筋肉への栄養素と酸素の供給をスムーズにして、パフォーマンスの維持に役立ちます。

2. ワークアウト中
水分とエネルギーの補給を続けるために、十分な量の炭水化物と電解質を含むスポーツドリンクがお薦めです。
電解質を摂ることで、汗をかいた時に失われるナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどの栄養素を補うことができます。
また、炭水化物と電解質の組み合わせは、パフォーマンスを維持するために必要なグルコースを、継続的に筋肉に供給します。

3. ワークアウト後
燃焼したものを補う、次のワークアウトに備える、この２つを目的とします。
筋肉を修復・再構築し、除脂肪筋肉量を増やすために最適なたんぱく質 約20ｇと、ヘルシーな炭水化物を摂ることが大切です。
激しいワークアウトを行う場合、より多くの炭水化物が必要になります。
大まかな目安は、負荷ペースのワークアウトでは、1：1の比率で、たんぱく質も炭水化物も約20g摂りましょう。
持久力を必要とするワークアウトの場合には、たんぱく質の3倍、約60gの炭水化物が必要です。
食欲の出ない運動直後には、大豆などの植物由来のたんぱく質やホエイやカゼインの乳たんぱく質が効率よく摂取できるプロティンシェイクがお薦めです。
NSF for Sportなどの認証を受けている信頼できるサプリメントを選びましょう。

by ダナ・ライアン
栄養・運動健康学博士