ランニングを始める8つのヒント

ランニングは、誰でも比較的簡単に始められる効果的な有酸素運動です。自分のペースに合わせて、ウォーキングから始めるのもお勧めです。
ランニングの目標を達成するためのシンプルなヒントをご紹介します。

1.必要なもの
気持ちよくランニングをするために揃えるとよいものは、
 ・履きやすいランニングシューズ
・長距離用の靴下
 ・着やすいトレーニングウェア

2.身体に耳を傾ける
まだランニングをする準備ができていない人は、ウォーキングから始めてください。慣れてきたら、少しずつジョギングを入れるようにします。一定のペースで気持ちよく走れる速さを見つけることを目指しましょう。前後にウォーミングアップとクールダウンを忘れずに。

3.距離ではなく時間を計る
ランニングを始めて最初の数週間は、走る距離よりも時間が重要です。20分〜30分を1セットにして走り切ることができたら、少しずつ時間を伸ばします。45分間完走できるようになったら、少しずつ距離を伸ばすようにしましょう。

4.自分のレベルを自覚する
急に全力で長距離を走るのはお勧めしません。
まずは全力の10割ではなく、5〜6割から始めて基礎を作るようにしてください。一定の強度のトレーニングをすることで、身体は脂肪を燃焼させることを覚えます。スピードを気にするのはもう少し後にしましょう。

5.クロストレーニング
本格的なランナーになるためには走り込むことが必要ですが、いつものトレーニングにエアロバイク、水泳、筋力トレーニングなどのクロストレーニングを加えることで、飽きずに続けられます。

6.一つのことに集中する
しっかりと正しいランニングスタイルができるように、一日一つのことに集中して改善しましょう。

注意すべき点は、
・脚の位置: 地面を踏む時は、脚の真ん中から先にかけて
 ・腕の動き: 腕はリラックスさせた状態で前後に動かす
 ・姿勢: 体のコアをしっかりと保つ

7.坂を入れる
体力をつけるには、ランニングのウェイトリフティングと言われている坂のランニングを取り入れるとよいでしょう。坂を走ることで、ハムストリングス、お尻の筋肉、ふくらはぎ等の後側の筋肉を鍛えることができます。

8.定期的に休む
必ず身体を休める日を作りましょう。疲労した筋肉を回復させることができます。ベストなパフォーマンスのためには、一週間に1〜2日の休息が必須です。

By サマンサ・クレイトン
Worldwide Sports Performance & Fitness副社長
元短距離走選手　AFAA及びISSA認定トレーナー