消化吸収を助ける7つのポイント

「お腹が空いた」「ベルトをゆるめて」「ガスが溜まって苦しい」など、一日中お腹から色々なシグナルが送られてきます。私たちに馴染みのある消化器官を健やかに保つ方法をご紹介します。

1. 食物繊維を十分に摂りましょう
食物繊維は植物の大部分を占め、フルーツ、野菜、豆類や全粒粉などの食品に多く含まれています。一般的に大人は1日に30gの食物繊維が必要とされています。

2. 身体に“良い”細菌を摂り入れてみましょう
ヨーグルトや大豆食品、発酵食品などに含まれている善玉菌は、腸を整える働きがあります。善玉菌のお陰で消化されにくいものも分解され、身体が栄養を吸収することができます。悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きもありますので、消化器官を正常に保ってくれるのです。

3. 十分に水分補給しましょう
食物繊維は水分を吸収すると膨らみます。それにより食べたものが腸内を通りやすくなります。フルーツや野菜から水分の補給もできますが、同時に1日を通して飲み物から水分を補給することが大切です。

4.  運動を取り入れましょう
運動することによって筋肉が収縮し、それにより腸内が動き出します。また、運動をすることでストレスも軽減されます。

5. 長時間の空腹時間を作らないようにしましょう
空腹時間が長いとお腹が空いているので早食いし、食べ過ぎてしまいます。食事やおやつの時間を一定の時間帯に摂ることが消化器官に負担をかけません。

6. 時間をかけて食習慣を見直しましょう
お腹の中にガスが溜まると、大抵の方は豆類やブロッコリーなど、ガスを発生しやすくなる食品を避けようとします。この時に身体に良い食品を避けるのではなく、数日間の間、少量を1日に何回かに分けて摂ってみてください。普段の食物繊維の量を増やしたい方も同じで、徐々に1日推奨量の25〜30ｇに増やしてみてください。

7. ゆっくりと時間をかけて ー 消化と排出
食事を早く済ませることは、食事の楽しみが半減するだけではなく空気も一緒に飲み込んでしまい、ガスが溜まったりお腹が張ったりします。食事を始めてから満腹感が脳に伝わるまでに約20分かかりますから満腹感が得られず食べ過ぎてしまい、お腹の不調につながります。

身体からのシグナルに真摯に耳を傾け、消化器官を整えて快適な毎日を過ごしましょう！

By スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリション栄養トレーニングディレクター
管理栄養士　スポーツ栄養学と肥満予防の専門家