背中を鍛えるエクササイズ

長時間スマホやパソコンに向かっている今、凝りがちな背中の筋肉を鍛えてほぐしませんか？
背中の筋肉が鍛えられていると、相対的にウエストが細く見えるメリットもあります。また、背中の筋肉は大きいため、鍛えることで多くのカロリーを消費できます。
背中の凝りを軽減し、きれいな背筋を手に入れるのに役立つエクササイズをご紹介します。

ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスとは、太ももの裏の大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋、３つの筋の総称です。ハムストリングスを緩めることで腰背部を緩めることにつながります。
階段のような段差の上に右脚をのせて、右太ももの後ろが伸びているのを感じられるまで少しずつ左膝を曲げ、20～30秒キープします。左脚も同様に行いましょう。

スーパーマンホールド
うつ伏せの状態で両腕両脚をまっすぐ伸ばし、地面から浮かせて15秒キープします（スーパーマン風！？）。腰を反らすのではなく体幹を使うようにしてください。
大臀筋やハムストリングスを含むポステリア筋群を鍛えることができます。難しい場合は片腕片脚から始めましょう。4～5セット行いましょう。

＜ウエイトやマシンの活用＞
ベントオーバーロウ
背中の筋肉の強化と体幹の安定性の向上につながります。
両腕を肩幅より広めに離してウエイトバーを握り、体幹を締め背中は伸ばした状態で前傾の姿勢を作ります。胸骨に向けてバーを引き上げゆっくり戻す動作を繰り返します。
正しい動きとなるように肩甲骨を寄せることに意識しましょう。1セット12～15回を3セット行いましょう。

デッドリフト
ポステリア筋群と総称される、お尻の筋肉を含む身体の後面の筋肉全体を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
背中をまっすぐ伸ばしたままスクワットの体勢を作り、ウエイトバーをすねの高さで持ちます。そこから上半身を起こし、その後また元の体勢に戻ります。
背中を丸めないように肩を引いて下げるように意識しましょう。1セット8～10回を3～4セット行いましょう。

シーテッドケーブルロウマシン
肩甲骨を引き寄せるような動きのマシンは、筋肉を鍛えつつ上背部のコリをほぐすのに効果的です。中程度のウエイトを使い、1セット10～12回を3～4セット行いましょう。

レジスタンス
ウエイトやマシンの代わりにレジスタンスバンドを使うのも良いでしょう。バンドを柱などに巻いて使うことで同様の筋肉を鍛えることができます。

by サマンサ・クレイトン
Worldwide Sports Performance&Fitness副社長　AFAA及びISSAの認定トレーナー