空腹をコントロールする5つの方法

「本当の空腹」とは何でしょう。
お腹が鳴りますか？
活力が低下しますか？
頭がぼんやりしたり、不機嫌になったりしますか？

これらはどれも「本当の空腹」です。実際にエネルギー補給が必要です。
空腹は、「何か食べたい」と思うことと同じではありません。
感情的なものや見た目や香りの誘惑によるものだとしたら、実際にはお腹は空いていないでしょう。「何か食べたい」という衝動を抑える方法を見つける必要があります。

空腹のコントロールは、身体が燃料を必要としている本当の空腹時に起こる状態を抑えることを目的としています。カロリー摂取を調整したい人は、空腹をコントロールする必要があります。

そのヒントを5つご紹介しましょう。

1. たんぱく質を摂る
たんぱく質は満腹感をもたらし、思考をシャープにするのを助けます。食事や間食で、適度なたんぱく質を摂るようにしましょう。

2. 水分と食物繊維が多い食べ物を食べる
水分にも食物繊維にもカロリーはありませんが、食べ物のかさを増やし、満腹感をもたらすのに役立ちます。
野菜（澱粉質のジャガイモ、トウモロコシ、豆類除く）やメロンやパイナップルなど水分の多い果物、食物繊維の多いベリー類などの果物は比較的低いカロリーで、お腹を満たすのに役立ちます。

3. 運動する
ちょっとした運動をすることで、食欲を抑えることができます。ワークアウトの前後には、適切にエネルギー補給をしましょう。

4. 飲み物を飲む
食事の際に飲み物を飲むと、より満腹感を感じられる場合があります。
のどの渇きを空腹と間違えないでくださいね。水分補給はきちんとしましょう。

5. 少なめの食事を、適度な間隔を空けて食べる
少なめの食事を数時間ごとに食べると、1日を通して、血糖値の変動を穏やかに保つのに役立ちます。血糖値が急激に下がると、過度な空腹を起こす要因にもなります。

数時間後にはまた食べられるとわかっていれば、空腹もやり過ごしやすくなるでしょう！

By スーザン・ボワーマン
栄養トレーニングディレクター
管理栄養士・スポーツ栄養学の専門家