運動後の理想的な食事メニューとは？

運動後の飲食は、燃料補給だけでなく次の運動のための身体づくりにも重要です。

運動後の食事
激しい運動の後は、体内のエネルギーは燃焼し尽きています。筋肉のエネルギーとして主に炭水化物が使われるため、運動後は適切に補給する必要があります。

推奨されている量は、体重1kgあたり1.4gで、体重が75kgの人なら約100gの炭水化物が必要となります。運動後の軽い食事として、果物、全粒粉、乳製品などのヘルシーな炭水化物がよいでしょう。また、運動後は筋肉の回復と生成にたんぱく質も必要で、約10gが適量です。全粒粉パンのサンドイッチ、ヨーグルト＆果物、ミルクと果物を入れたプロティンシェイクなどがヘルシーでおすすめです。

運動後の飲み物
運動後は、水分とともに塩分も補給しましょう。
運動時には、汗と一緒にナトリウムやカリウムが体外へ排出されるので、それらを補給する必要があります。スポーツドリンクは水分と炭水化物だけでなく、発汗時に失った塩分も補うことができます。少量のたんぱく質が入っているものもあります。

食事のタイミング
運動後の筋肉は、体内に入ってくる栄養素に対してとても敏感になっています。アミノ酸を細胞に運ぶ役割のホルモンやインスリンの分泌によって筋肉が敏感になるのは運動直後の約30〜45分間ですので、できるだけこの間に炭水化物やたんぱく質を摂るようにするとよいでしょう。

By スーザン・ボワーマン
ハーバライフ・ニュートリション栄養トレーニングディレクター
管理栄養士・スポーツ栄養学の専門家